健身新手如何合理安排计划
运动健身是大众追求的最好的一种健身方式,而很多人没有去健身房或者是没有找专业的陪练,很难做到坚持下去和有效的健身。以下是小编为新手们准备了一份详细的健身计划,助你步入健身运动正轨。
健身新手如何合理安排计划
新手健身应该如何安排?
正确的健身训练由力量训练+有氧运动组成。先做力量训练,再做有氧运动,才能保证效果。健身前记得先做热身运动,健身后必须做拉伸!
总结4个步骤:热身——力量训练——有氧运动——拉伸
健身训练多久合适?
对于健身新手来说,40分钟为最佳运动时间。
40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
初级力量训练:器械训练为主,搭配自有重量。因为固定器械有一定的运动轨迹,容易掌握,所以锻炼肌肉的效果会好一些。(适合健身新手)
中级力量训练:先进行20-45分钟的力量训练,然后进行20-45分钟的有氧运动,总健身时间在1小时左右。(适合有一定健身时间的人)
高级力量训练:根据自己情况提高训练强度或延长训练时间。(适合健身6个月以上的人)
有氧运动:有氧课程又分为静态和动态,器材和无器材,不同的课程重点锻炼的身体部位也是不一样的。常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车。
不同健身人群如何安排训练?
增肌的人:时间安排上,力量训练占70%-80%,有氧训练占20%-30%。
减脂的人:时间安排上,力量训练占30-40%,有氧训练占60%-70%。
健身男性:增肌的力量训练,每个部位的动作可以选择2-5种,一共10-20组,每组8-12次。
每组应该做几次动作?
根据自己的目标而定。1-5次的大重量是发展力量最好的选择!6-12次是发展肌肉的最好选择!15次以上对于肌肉耐力和减脂有利
但是一般来说,不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪,都是调动的肌纤维越多,效果越好。因此,应当使用大负重,每组次数控制在能做6-12次重量。
为什么力量训练后身体有酸痛的感觉?
一般力量训练之后48~72小时,会出现延迟性肌肉酸痛,这是一个非常正常的现象。
若是没有,可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平,也有可能没有遵循力量训练的基本原则
力量训练时,每组可完成1~3次的抗阻力训练并达到力竭,完成3~5组,组间休息2~3分钟(待身体完全恢复后进行下一组)。
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